Sınav kaygısı, kişinin bilgi ve becerilerinin değerlendirileceği durumlarda yaşadığı ve işlevselliği bozan anksiyete şeklinde tanımlanabilir. Sınav kaygısı öğrenilen bir bilginin sınav esnasında etkin şekilde kullanılmasını engeller ve başarının düşmesine ve bir çok problemin ortaya çıkmasına sebep olur.

 

Her öğrencinin yaşadığı problemler ve bunların yoğunluğu birbirinden farklı olsa da yaşanan problemleri 4 ana başlık altında toplayabiliriz.

1.Fiziksel: Baş ağısı, mide bulantısı, ishal, vücut sıcaklığında aşırı değişim, terleme, nefes darlığı, baş dönmesi, kalp atışının hızlanması, ağız kuruluğu.

2.Duygusal: Aşırı korku, hayal kırıklığı, öfke, depresyon, kontrol edilemeyen gülme ve ağlama nöbetleri, çaresizlik duygusu.

3.Davranışsal: Yerinde duramamak, volta atmak, kaçınma davranışları, madde kullanımı.

4.Bilişsel: Düşünce yarışları, boşlukta hissetme, konsantrasyon güçlüğü, olumsuz içsel konuşma, korku ve endişe, kendini diğerleri ile karşılaştırma, düşünceleri organize etmede güçlük.

Yaşanan kaygı adete beyinde bir ‘gürültü’ oluşturarak daha önce öğrenilen bilginin hatırlanmasını, bir konunun kavranmasını engeller. Öğrencilere sınava hazırlanırken ve sınav esnasında kullanabilecekleri  araç ve stratejiler öğretilerek öğrencilerin duygusal becerileri güçlendirilir ve sağlıklı fiziksel alışkanlıklar edinmeleri sağlanabilir.

---

Sınav Kaygısı ve Gerçekçi Düşünce:

Gerçekçi düşünce, bir karara varmadan önce içinde bulunulan durumu her yönüyle (olumlu, olumsuz ve nötr) değerlendirmek demektir. Diğer bir deyişle; kendimize, diğerlerine ve içinde yaşadığımız dünyaya dengeli ve adil bir şekilde bakmaktır. Daha dengeli ve adil bir değerlendirme için aşağıdaki 3 adım size yardımcı olacaktır.

Adım 1: İçsel Konuşmana Dikkat Et

Düşünceler (içsel konuşma) kendinize sesli olarak söylemediğiniz şeylerdir . Düşüncelerin hissettiklerimiz üzerinde büyük etkisi vardır. Örneğin; başınıza kötü bir şey geleceğini, sınavda başarısız olacağınızı düşünürseniz kaygılanırsınız. Yani sizi kaygılandıran aslında olaylar değil, olaylar hakkındaki düşüncelerinizdir. Fakat, genellikle düşüncelerimizin farkında değilizdir. Ama düşüncelerimiz ve  hissettiklerimiz  arasındaki ilişkiyi düşünürsek, içsel konuşmalarımızda çok dikkatli olmalıyız.

Adım 2: Kaygıya Sebep Olan Düşünceleri Fark Et

Kaygıya sebep olan düşünceleri fark etmek zaman ve pratik gerektirir. Kaygılanmaya başladığınızı hissettiğiniz zaman, aşağıdaki soruları kendinize sorarak  düşüncelerinizin farkına varabilirsiniz. Kaygı düzeyinizdeki değişimlere çok küçük olsalar da dikkat edin. Kaygınızın arttığını hissettiğinizde kendinize şu soruları sorun:

• Şu anda aklımdan ne geçiyor?
• Beni kaygılandıran şey ne?
• Ne olacağı ile ilgili kaygılanıyorum?
• Başıma en kötü ne gelebilir?

Adım 3: Kaygılı Düşünceni Değiştir

Bir şey hakkında düşünmek, o şeyin gerçek olduğu ya da  gerçekleşecek olduğu anlamına gelmez. Örneğin bir sınavda başarısız olacağınızı düşünmeniz o sınavda gerçekten başarısız olacaksınız demek değildir. Genellikle düşünceler sadece tahmindir, gerçekler değil.

---

Düşünce Kapanları & Sınav Kaygısı

Bazen kaygımızın nedeni içine düştüğümüz düşünce kapanlarıdır. Düşünce kapanları dünyayı adil olmayan ya da fazlasıyla olumsuz şekilde görmemize sebep olur. Aşağıdaki listeye bakarak hangi düşünce kapanlarının kaygınızı arttırdığını fark etmeye çalışın.

 

Falcılık: Sürekli olarak kötü bir şey olacağını düşünmek.	”Biliyorum, sınavı geçemeyeceğim.”
Ya hep ya hiç: Yaşadıklarımıza en uç noktalardan bakmak. Bir şey ya iyidir ya da kötü, ya başarılıyımdır ya da başarısız. Örneğin, bir ödevi zamanında yetiştirememek, o dersten kalacağınız anlamına gelmez. Sadece eksiklerinizi tamamlamanız ve bir sonraki ödeve odaklanmanız yeterli olacaktır.	”Eğer tam puan almazsam, başarısızım demektir.” ”6 saat ders çalışmayı planlamıştım ama sadece 4 saat çalışabildim. Sınavı kesinlikle geçemeyeceğim.”
Akıl okuma: Bu düşünce kapanı başkalarının ne düşündüğünü bildiğimizi ve kesinlikle en kötü durumu düşündüklerini varsaydığımızda ortaya çıkar. Ama diğer insanların düşüncelerini okumamızın bir yolu yoktur!	”Herkes aptal olduğumu düşünüyor.’’ ‘’Öğretmenim beni sevmiyor.”
Aşırı genelleme: Bu durum ‘her zaman’ ve ‘asla’ kelimelerini kullandığımızda ortaya çıkar. Bu düşünce kalıbı faydalı değildir, çünkü ‘her zaman’ ya da ‘asla’ diyerek bütün olasılıkları hesaba katmamızın yolu yoktur. Örneğin, evet bazen hata yapabiliriz ama bu her zaman hata yapacağımız anlamına gelmez.	”Okulda her zaman başarısızım.” ”Sınavı asla geçemeyeceğim.”
Etiketleme: Bazen kendimizi tek bir olumsuz kelime ile tanımlama eğilimindeyizdir. Ama aslında hepimiz tek bir kelime ile tanımlanamayacak kadar kompleks yapıdayızdır.	”Tam bir aptalım.” ”Kaybeden biriyim.”
Tehlikeyi abartma: Yaşanan en ufak sorunun gelecekte çok büyük problemlere yol açacağının düşünülmesidir.	”Ödevimi yetiştiremedim, sınıfta kalacağım.”
Seçici algılama: Olumlu olayların görmezden gelinip sadece olumsuzların görülmesidir. Bu durum olayı bütün açılardan ele alamızı ve daha dengeli bir sonuca ulaşmamızı engeller.	”Sınavda 3 soruyu boş bıraktım ve kesin başarısız olacağım.” (Aslında diğer 32 sorunun doğru cevaplandığına dikkat edilmez.)
Abartma: Olabilecek en kötü şeyin gerçekleşeceği ve bu durumla başa çıkılamayacağının düşünülmesidir. Ama genellikle düşünülen en kötü senaryo hiçbir zaman gerçekleşmez. Gerçekleşse bile biz bu durumla baş edebiliriz.	”Sınavda hiçbir soruyu cevaplayamayacağım, adeta donup kalacağım”
-meli –malı cümleleri: Kişinin kendisine nasıl davranması ya da hissetmesi gerektiğini söylemesidir. Ama aslında kendimize söylediklerimizin genellikle düşüncelerimiz ve davranışlarımızla alakası yoktur.	”Sınav hakkında endişelenmekten vazgeçmeliyim.” ”Okul hayatım boyunca asla hata yapmamalıyım.”

---

 

SINAV KAYGISI İLE NASIL BAŞA ÇIKABİLİRİM?

Aşağıdaki soruları kendinize sorarak, olumsuz düşüncelerinizi ve içsel konuşmalarınızı değerlendirebilirsiniz.

• Düşünce kapanlarına yakalanıyor muyum? (Örneğin: akıl okuma, abartma)
• Düşündüğüm şeyin doğru olduğuna dair kanıtım ne? Doğru olmadığına dair kanıtım ne?
• Eğer bir arkadaşım benim düşündüğüm şekilde düşünseydi ona ne derdim?
• Düşündüğüm şeyin %100 olacağına inanıyor muyum?
• Düşündüğüm şey daha önce kaç kez başıma geldi?
• Düşündüğüm şey benim için ne kadar önemli? Geleceğim ona mı bağlı?
• Düşündüğüm şey başıma gelirse en kötü ne olabilir?
• Düşündüğüm şey gerçekleşirse bu durumla başa çıkabilir miyim? Üstesinden gelebilir miyim?

---

Olumsuz düşüncenizi test etmenize yardım edebilecek bir örnek:

Yarın çok önemli bir matematik sınavın var ve bu yüzden oldukça kaygılısın. ‘‘Yarın sınavda kesinlikle başarısız olacağım’’ diye düşünebilirsin. Bu düşünceyi değerlendirmek için kendine aşağıdaki soruları sor:

-Bir düşünce kapanına mı yakalanıyorum?

Evet geleceği okuma düşünce kapanına yakalandım. Olaylar henüz gerçekleşmeden her şeyin çok kötü olacağını tahmin ediyorum. 

–Yargım nasıl hissettiğim üzerine mı yoksa gerçekler üzerine mı dayalı?

Başarısız olacağımı hissedebilirim ama bunu kanıtlayacak bir kanıtım yok. Sınava çalıştım ve daha önce birçok sınavda başarılı oldum.

 -Başarısız olacağıma %100 inanıyor muyum?

Hayır ama ya başarısız olursam?

 -Olabilecek en kötü şey ne? En kötü şey başıma gelirse başa çıkmak için ne yapabilirim?

En kötü senaryo başarısız olmam. Bu durumda hayal kırıklığına uğrayacağım ama bu dünyanın sonu değil. Daha fazla çalışarak ve yardım alarak notumu yükseltebilirim.

---

SINAV KAYGISINI AZALTMAK İÇİN ÖNERİLER

• Sınava elimizden gelen en iyi şekilde hazırlanmak, sınav kaygısını azaltmak için en iyi yoldur.
• Sınıfta işlenen konuları düzenli olarak tekrar etmeli, sınavdan bir gün önce bütün konuları çalışmaya çalışmamalıyız.
• Sınava hazırlanırken ve sınav sırasında olumlu bir turum içerisinde olmaya çalışmalıyız.
• Sınavdan birkaç gün önce yapılan fiziksel egzersiz sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olur.
• Sınav salonuna erken gelmeliyiz. Böylece geç kalma kaygısı yaşamayız.
• Eğer kaygılanmaya başladığımızı hissedersek, bir kaç nefes alıp rahatlamaya çalışmalı, daha sonra sorulara geri dönmeliyiz.
• Sorunları yavaş ve dikkatli okumalıyız.
• Sınavın başında sorulara göz gezdirerek sınav tempomuzu ayarlayabiliriz.
• İlk önce kolay sorulardan başlayarak kendimize güvenimizi arttırabiliriz.
• Diğer öğrenciler ile ilgilenmeden sadece kendi sınavımıza odaklanmalıyız.
• Eğer bir soruyu bilemezsek o soruyu geçmeliyiz. Eğer zamanımız kalırsa geçtiğimiz sorulara dönebiliriz.
• Sadece sorulara odaklanmaya çalışmalı, zihnimizin başka konular hakkında endişelenmesine izin vermemeliyiz.
• Sınavdan önce yemek yemek enerjimizin artmasına ve daha kolay odaklanmamıza yardım eder. Ama ağır yiyeceklerden uzak durmalıyız. Ağır yiyecekler uykumuzun gelmesine ve zihnimizin karışmasına sebep olabilir.

Uzman Klinik Psikolog Özge Sezen